~整体師の夜間走行~Runner in the Dark~

整体師の日記。身体の整備工として自分の身体の整備と趣味のランニングに関するブログ

筋肉の回復に必要な日数は 『(筋肉痛が消えるのにかかった日数)×2』

この季節になるとマラソンや登山で筋肉痛になる方多いですよね?
マラソン大会後は皆さん筋肉痛になられます。
どんなに鍛えても自分の限界にチャレンジすれば筋肉が傷つき、筋肉痛になってしまうものです。

マラソン後の筋肉のダメージが回復するのにどれくらいかかるか気になりませんか?

私の考えでは筋肉痛が出るほど激しく運動したとき、
筋肉の回復に必要な日数は

『(筋肉痛が消えるのにかかった日数)×2』です。

マラソンランナーを対象に行われた調査では、
フルマラソン後、脚の筋力がレース前のレベルに回復するのに14日前後かかるという結果が出たそうです。
この14日のうち前半7日間は血中のクレアチンキナーゼ(CK)の値が高かったそうです。

血中のCK濃度は筋肉損傷の指標になるんですよ。
なぜかというとCKは本来筋肉の中で働く酵素です。
それが筋肉が損傷することで血中に流れ出すんです。
つまり、「CKの血中濃度が高い」=「筋肉の損傷がある」
ってことですね。

マラソンレース後7日間は筋肉の損傷があってCK値が高く、
さらに筋力が回復するにはもう7日かかるってわけです。

CK値の高い期間と筋肉痛の出ている期間はほぼ重なるはずです。
なので、筋肉痛が出たとき、筋肉の回復に必要な日数は

『(筋肉痛が消えるのにかかった日数)の2倍』

筋肉痛が出た場合、
痛みがなくなってもまだ筋力は回復していない。
筋肉痛って疲労ではなく、筋の損傷、怪我なんですよね。
だから、しっかり回復させることをお勧めします。

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血糖値スパイク、グルコーススパイク

職場で同僚と血糖値スパイクの話になりまして。

血糖値スパイクというのはグルコーススパイクとも言われる

血糖値の急上昇・急降下のことです。

 

食後に上昇した血糖値が下がらなくなる状態(糖尿病)がよくないのは有名ですよね?

しかし、血糖値が急降下するのもよくないんです。

パン、うどん、砂糖を多く含んだ食品(チョコレート、缶コーヒーなど)といった吸収の

早い糖質を含んだものを食べると血糖値は急上昇します。

すると血糖値を下げるためにインシュリンが分泌されます。

その時、体の中では次のような現象が起こります。

勢いよく血糖値が上がる

→勢いよくインシュリンが出る

→勢いよく血糖値がさがる

→血糖値が下がりすぎる

→血糖値を上げようとしてアドレナリン、コルチゾールなどが分泌される

→イライラする・・・

食後1~2時間で空腹感を感じてイライラする場合、

血糖値が急上昇・急降下しているかもしれません。

その場合、間食として砂糖の多く含まれた食品(缶コーヒー、スナック類)は控えたほうがいいかと思います。

 

血糖値は3日で下がる! 今すぐできる「糖尿病」劇的改善プログラム (ソフトバンク新書)

 

 

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『脳を鍛えるには運動しかない』

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脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方

アメリカのある高校では、朝、最大心拍数の80~90%の運動をして脳の血流をあげ、

授業での学習効果をあげていると書かれていた。

 

それほどの高い負荷の運動が脳の活性化に必要だとは思っていなかった。

 

毎朝、心拍数あげてみるかな?

スクワットで。

 

 

脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方

脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方

 

 

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100kgまでOK!?【ドアジム】自宅で懸垂トレーニング!!

6月に近所の公園で何気なく雲梯にぶら下がって懸垂をしたら4回しかできなかったんで

すよ。4回目あがりきらなかったので3.7回ですね(笑)


で、思ったんですよ

「おかしい・・オレは20回以上懸垂できたはず(27年前)」

「いまのはちょっと集中力無さ過ぎたから無し無し(笑)もう一回いってみよう!」

と再チャレンジしたところ、2回目あがり切った瞬間、

右の肩がつりまして・・・

「認めたくないものだな・・・」と肩を揉みながら帰宅したんですよ。

 

あれから3カ月、いいものをみつけまして。

『ドアジム』さんです。

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ドア枠にはめ込む超強力突っ張り棒です。

「見せてもらおうか、ドアジムの性能とやらを」

ということでさっそくはめて懸垂してみました。

せっかくなのでセルフタイマーをセットして写真をとりました。

セルフタイマーを10秒にセットしたおがげで

再び右肩(三角筋後部)がつりました。

2秒にセットしておけばよかった・・・ 

 

 

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続けるための気持ちよさ。力強く地面を蹴って加速

昨日は深夜に30分ほどランニング。

 

30秒ー3分インターバルを2本。

 

インターバルは6歩を力強く加速して

そのスピードを30秒維持する感じで

 

身体の前傾角度調節で徐々に加速する方が技術的に向上するきがするのだが、

力強く地面を蹴って加速する気持ちよさが欲しい(笑)

 

やはり、続けるには気持ちよさが必要だよね^^

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